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May 31, 2023

9 gesunde Picknick-Rezepte

Vergessen Sie den Käse und die Cracker – diese einfachen Rezepte sind genau das Richtige für Sie

Vergessen Sie Käse und Cracker – diese einfachen Rezepte sind genau das, was Sie in Ihrem Picknickkorb haben möchten.

Gibt es jemanden, der ein Picknick nicht liebt? Nicht laut Smithsonian Magazine, das berichtete, dass sich die Suche nach „Ideen für ein Picknick-Date“ im vergangenen Jahr fast vervierfacht hat.

Es kann sein, dass wir uns alle durch die Pandemie daran gewöhnt haben, alles, einschließlich Essen, draußen an der frischen Luft zu erledigen, oder dass wir uns der vielen gesundheitlichen Vorteile bewusst geworden sind, die es mit sich bringt, Zeit in der Natur zu verbringen. Was auch immer der Grund sein mag, Essen im Freien ist beliebter denn je, und mit ein wenig Planung können Sie das perfekte Picknick überall dort einpacken, wo Sie es genießen: am Strand, in den Bergen, sogar drinnen.

Natürlich gibt es beim Befüllen Ihres Picknickkorbs einige praktische Überlegungen. Sie möchten Lebensmittel, die nicht schmelzen oder verderben und die tragbar und leicht zu essen sowie gesund sind. Produce erfüllt alle diese Kriterien und kann auf so viele einfache und köstliche Arten genossen werden. Außerdem erfüllt die Mehrheit der Amerikaner nicht die Empfehlungen der Ernährungsrichtlinien 2020–2025 für Lebensmittel (1,5 bis 2 Tassen Obst und 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag), so die Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Laut einer im Juni 2020 in Nutrients veröffentlichten Studie geben viele als Grund dafür mangelnde Vorbereitungs- und Garzeit an. Aber viele Obst- und Gemüsesorten brauchen nicht viel Zeit oder Aufmerksamkeit, um für ein Picknick geeignet zu sein.

Zuckerschoten, kleine Paprikaschoten, kleine Karotten, Brokkoliröschen, Radieschen, Kirschtomaten oder Weintrauben, Kirschen, Beeren, Pfirsiche und Pflaumen erfordern kein Schälen, Würfeln oder andere Vorbereitungsarbeiten, um sie zu genießen – einfach abspülen und zum Essen hinzufügen Aufbewahrungsbehälter oder Beutel mit Reißverschluss. Sie sind das perfekte Fingerfood für ein Picknick, pur oder mit einem Dip serviert.

Eine tägliche Dosis Obst und Gemüse ist mit einer Vielzahl von Vorteilen verbunden. Obst und Gemüse sind sehr kalorienarm und reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, berichtet Orlando Health. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health können sie auch dazu beitragen, chronischen Krankheiten vorzubeugen, die Verdauung zu unterstützen, den Blutdruck zu senken und den Appetit unter Kontrolle zu halten. Eine im Januar 2020 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse aßen, sogar einen Stimmungsaufschwung verspürten.

Ein weiterer Vorteil pflanzlicher Optionen? Sie neigen dazu, in der Hitze weniger zu verderben als Fleisch, Milchprodukte oder andere tierische Produkte. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht dennoch Vorsicht walten lassen sollten. Im Allgemeinen ist der Temperaturbereich zwischen 40 und 140 Grad Fahrenheit die Gefahrenzone für Lebensmittel, in der sich Bakterien laut der Kansas State University schnell vermehren können. Bei diesem Temperaturbereich sind Lebensmittel nur bis zu zwei Stunden haltbar, bei Außentemperaturen über 90 Grad F auch nur eine Stunde. Es ist eine gute Idee, Ihre Lebensmittel mit Eisbeuteln zu umgeben und sie in einen isolierten Behälter zu legen, um ein Verderben zu verhindern, empfiehlt der Rat das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA). Und vergessen Sie nicht, ausreichend Wasser und Getränke einzupacken, um kühl und hydriert zu bleiben.

Nachfolgend finden Sie neun Picknick-Rezepte, die viel sättigender, nahrhafter und farbenfroher sind als Käse und Cracker.

Melonen sind wasserreiche Früchte, die kühlen und Feuchtigkeit spenden. Laut Harvard Health sind sie kalorienarm, nur 60 (oder weniger) Kalorien pro Tasse. Melonen sind recht robust, zerfallen nicht so leicht, lassen sich grillen, auf einen Spieß stecken und schmecken hervorragend mit herzhaften Aromen. Dieses Rezept kombiniert süße saftige Melone mit salzigem Parmesan und kühlen frischen Minzblättern für einen erfrischenden Geschmackskontrast.

Melonenwürfel in eine große Servierschüssel geben. Zitronensaft über die Melone gießen und mit Minzblättern und Parmesan (falls verwendet) belegen und vorsichtig vermischen.

Portionsgröße: 1 Tasse

Einmachgläser ermöglichen individuell anpassbare, portionierte Mahlzeiten und erfordern zum Essen unterwegs lediglich eine Gabel. Sie können im Voraus zubereitet werden und sind im Kühlschrank 3 bis 5 Tage haltbar. Um einen matschigen Salat zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie das Salatdressing zuerst auf den Boden geben und darauf Gemüse oder Toppings wie Nüsse oder Samen, damit sie knusprig bleiben. Wenn Sie es essen möchten, schütteln Sie es einfach, um das Dressing zu verteilen. Sie können übrig gebliebenes Brathähnchen verwenden, um Zeit zu sparen.

In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze Avocadoöl hinzufügen. Hähnchen in die Pfanne geben und Chilipulver darüber streuen. Unter häufigem Rühren ca. 8 bis 10 Minuten kochen, bis es braun ist. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.

Avocado, Hüttenkäse, Limettensaft und Ranch-Gewürz in eine Küchenmaschine geben und etwa 30 Sekunden bis 1 Minute lang glatt rühren.

Um die Einmachgläser zusammenzustellen, verteilen Sie das Dressing auf vier 32-Unzen-Gläser mit Deckel. Mit den restlichen Zutaten wiederholen und Tomaten, Hühnchen, Mais, rote Zwiebeln und Brokkoli schichten. Setzen Sie die Deckel fest auf die Gläser und stellen Sie sie bis zum Verzehr in den Kühlschrank.

Portionsgröße: Ein 32-Unzen-Einmachglas

Laut Food Network sind Auberginen, Kürbis und Paprika die beliebtesten Gemüsesorten zum Grillen. Sie garen schnell und schmecken nach etwas Hitze süßer, leicht rauchig und zarter, können aber heiß oder kalt gleichermaßen lecker serviert werden. Dank der vielen Ballaststoffe sind sie außerdem überraschend sättigend, sodass Ihnen das Fleisch in diesen vegetarischen Wraps nicht fehlen wird. Wählen Sie ein Vollkorn-Fladenbrot für noch mehr Ballaststoffe und Eiweiß oder Lavash-Brot, das dünn ist.

Erhitzen Sie einen Grill oder eine Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Auberginen, Zucchini, Paprika und rote Zwiebeln mit Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer bestreuen.

Legen Sie das Gemüse auf den Grill und kochen Sie es etwa 5 bis 6 Minuten lang, bis es leicht verkohlt ist. Umdrehen und weitere 2 bis 3 Minuten kochen, bis es weich ist. Vom Herd nehmen und das gekochte Gemüse in eine große Rührschüssel geben. Gehackte Petersilie und Feta-Käse dazugeben und vermischen.

Auf jedem Fladenbrot 2 EL Hummus verteilen. Die Gemüsemischung gleichmäßig auf die Fladenbrote verteilen. Falten Sie das Fladenbrot über die Mischung und befestigen Sie es mit einer Schnur oder wickeln Sie es in Aluminiumfolie ein.

PortionsgrößeEin Wrap

Durch die Verwendung einer Art Pasta aus Kichererbsen erhöht sich der Proteingehalt dieser Mahlzeit auf 14 Gramm pro Portion und der Ballaststoffgehalt auf 5 Gramm pro Portion, und das alles, während sie gleichzeitig glutenfrei und vegan-freundlich bleibt.

Durch die Verwendung von Nudeln aus Kichererbsen anstelle von weißen Nudeln können Sie sowohl den Protein- als auch den Ballaststoffgehalt Ihrer Mahlzeit erhöhen und sie gleichzeitig glutenfrei und vegan-freundlich halten. Dieses Gericht ist vollgepackt mit vier verschiedenen Gemüsesorten, die für jede Menge Nährstoffe und zusätzliche Ballaststoffe sorgen. Nudelsalat schmeckt umso besser, je länger er ruht, da die Aromen Zeit haben, sich zu vermischen.

In einem großen Topf Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Abtropfen lassen und beiseite stellen.

Schalten Sie den Herd in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlere bis hohe Hitze ein. Fügen Sie 1 EL Olivenöl, Zucchini, rote Paprika, grüne Bohnen und rote Zwiebeln hinzu. 7 bis 8 Minuten kochen, bis das Gemüse leicht zart ist. Den Herd ausschalten, süße Erbsen (falls verwendet) und gekochte Nudeln unterrühren.

In einer kleinen Schüssel die restlichen 3 EL Olivenöl, Rotweinessig und ggf. Nährhefe verrühren. Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen und das Dressing über die Nudel- und Gemüsepfanne gießen. Mischen, bis alles vermischt ist. Mit Basilikumblättern garnieren. Warm oder kalt genießen.

Portionsgröße: 1 Tasse

Laut der Cleveland Clinic können Sie Ihre eigene Marmelade ohne Zuckerzusatz aus Chiasamen herstellen, die bis zum Zwölffachen ihres Gewichts an Flüssigkeit aufnehmen. Chiasamen sind praktisch geschmacklos, aber reich an Ballaststoffen und enthalten laut USDA-Daten sowohl Protein als auch Omega-3-Fettsäuren. Diese Dessertriegel bestehen zu 100 Prozent aus Vollkornprodukten und können 1 Woche im Kühlschrank aufbewahrt oder 3 Monate eingefroren werden. Sie haben wenig Zeit? Überspringen Sie Schritt zwei und ersetzen Sie die Erdbeerfüllung durch 1¼ Tassen Erdbeerkonfitüre ohne Zuckerzusatz.

Heizen Sie den Ofen auf 350 Grad F vor und legen Sie eine 8 x 8 Zoll große quadratische Backform mit Pergament aus.

Geben Sie die Erdbeeren bei mittlerer Hitze in einen kleinen Topf, bis die Beeren Blasen bilden, und kochen Sie sie etwa 10 Minuten lang. Vom Herd nehmen, Erdbeeren mit einer Gabel zerdrücken und Chiasamen und Vanilleextrakt unterrühren. Mindestens 30 Minuten abkühlen lassen. Die Marmelade wird beim Abkühlen dicker und reduziert sich auf etwa 1 ¼ Tassen.

In einer großen Rührschüssel Haferflocken, Mehl, Honig, Zimt und Backpulver vermischen. Erdnussbutter einrühren. Die Mischung wird klebrig und krümelig sein. Drücken Sie ⅔ der Mischung in die vorbereitete Form und reservieren Sie ⅓ für den Belag.

Erdbeer-Chia-Marmelade gleichmäßig auf der Haferschicht verteilen. Streuen Sie die restliche Hafermischung über die Marmeladenschicht und drücken Sie sie vorsichtig in die Marmeladenschicht.

25–30 Minuten backen, bis es goldbraun ist.

Portionsgröße: Ein Quadrat

Mit nur drei Zutaten können Sie Ihre eigene erfrischende, natürlich gesüßte Limette herstellen. Außerdem ist es eine tolle Möglichkeit, die Wasseraufnahme zu erhöhen und etwas Vitamin C aus den Limetten zu gewinnen. Sie können dieses Rezept je nach Geschmack auch auf viele Arten abwandeln: Verwenden Sie statt klarem Wasser kohlensäurehaltiges Wasser, mixen Sie es mit Eiswürfeln in einem Mixer zu einer eisigen Variante oder rühren Sie frische Minze oder Basilikumblätter oder gefrorene Beeren unter.

Gießen Sie Wasser, Limettensaft, Ahornsirup und 2 Tassen Eis in einen großen Krug. Mit einem großen Holzlöffel umrühren.

Auf 8 Gläser verteilen und mit Limettenscheiben garnieren.

Portionsgröße 4 oz

Hier ist ein einfaches Hummus-Rezept, das ebenso einfach zuzubereiten wie köstlich ist. Sie können dies als Basis für den Hummus-Geschmack verwenden, den Sie bevorzugen. Nachfolgend finden Sie Möglichkeiten, dieses Rezept genau nach Ihren Wünschen abzuändern, damit Ihr Hummus das ganze Jahr über frisch bleibt!

Zitronensaft und Knoblauch in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und gut vermischen. Im Prozessor belassen und die anderen Zutaten vorbereiten.

Kichererbsen in einen kleinen Topf geben und mit Natron bestreuen. Füllen Sie die Kichererbsen mit so viel Wasser, dass sie etwa 5 cm hoch bedeckt sind. Stellen Sie die Pfanne auf hohe Hitze und bringen Sie sie zum Kochen. 20 Minuten lang weiterkochen, dabei die Hitze nach Bedarf reduzieren. Vom Herd nehmen, Kichererbsen abtropfen lassen und gründlich unter kaltem Wasser abspülen. Kichererbsen in die Küchenmaschine geben.

Die restlichen Zutaten in die Küchenmaschine geben und auf höchster Stufe mixen, bis die Mischung vollkommen glatt ist. Sofort servieren oder bis zum Servieren in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

Portionsgröße: ¼ Tasse

Diese Salsa ist ein perfektes Beispiel für den Geschmack und die Textur frischer Produkte. Von der milden Knusprigkeit feuchtigkeitsspendender Gurke bis hin zur süßen Saftigkeit von frischem Pfirsich – dieses fruchtige Salsa-Rezept wird mit Sicherheit ein Favorit auf Ihrer nächsten Party oder an jedem Taco-Dienstag sein. Limettensaft bringt die Aromen zusammen und fügt Ihrem Teller eine gesunde Dosis Vitamin C hinzu, so das USDA.

Eine Limette abreiben. Den Saft beider Limetten in eine kleine Schüssel auspressen. Salz, Pfeffer und Schale zum Limettensaft hinzufügen.

Geben Sie die restlichen Zutaten in eine große Servierschüssel und vermengen Sie sie vorsichtig. Mit der Limettensaftmischung beträufeln und erneut vermischen. Bis zum Servieren kalt stellen.

Portionsgröße: ½ Tasse

Dieses Brokkolisalat-Rezept ersetzt Mayo-basierte und zuckerhaltige Dressings durch griechischen Joghurt, der gesättigte Fettsäuren reduziert und etwas Kalzium und darmfreundliche Probiotika hinzufügt. Trauben verleihen Geschmack mit weniger Zucker, und da sie voller Wasser sind, haben Trauben eine geringere Energiedichte und Kalorien als Rosinen. Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen den Verzehr von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte, um Kalorien zu sparen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und gleichzeitig den Hunger unter Kontrolle zu halten.

In einer großen Schüssel Brokkoli, Karotte, Weintrauben, Zwiebeln und Mandeln vermischen.

In einer kleinen Schüssel Joghurt, Honig und Essig verrühren. Gießen Sie das Dressing über die Brokkoli-Mischung und schwenken Sie es vorsichtig, um es gleichmäßig zu bedecken.

Vor dem Servieren Speck darüberstreuen.

Portionsgröße: 1 Tasse

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